В Вашей корзине пока нет товаров

интернет-магазин спортивного питания

8 495 660 3879
8 800 333 1941 с 10:00 до 21:00 Мы перезвоним! Написать нам письмо!

Как правильно принимать креатин

Креатин является самым исследованным среди всего ассортимента спортпита и имеет несколько полезных эффектов. В этой статье мы расскажем, как правильно принимать креатин, чтобы получить максимальную пользу.

Описание компонента

Креатин – это вещество, принимающее участие в энергообмене мышечных и нервных клеток. Он используется с целью повышения производительности во время выполнения интенсивных упражнений, улучшения набора мышечной массы и усиления выработки анаболических гормонов.

Существует множество форм продукта: моногидрат, цитрат, пируват и многие другие. Самая распространенная – креатина моногидрат. Другие формы практически ничем не отличаются от него, за исключением цитрата и Creapure (немецкого микронизированного креатина), которые лучше растворяются в воде и могут быть более подходящими для людей с проблемами ЖКТ.

Как принимать креатин?

Очень важно правильно употреблять креатин, поскольку от этого зависит то, какие результаты вы получите. Существует две схемы приема продукта:

  • с загрузкой;
  • без загрузки.

С загрузкой

Самая распространенная схема – первая. «Загрузка» предназначена для полного насыщения мышц веществом, после которого используются сниженные дозировки с целью «поддержания». При таком методе максимальный эффект от приема продукта достигается довольно быстро. Однако высокие дозы вызывают проблемы с пищеварительным трактом у некоторых спортсменов.\

Без загрузки

При использовании второй схемы используются одинаковые дозы добавки в течение всего курса приема. Недостатком фазы «без загрузки» является то, что максимальный результат от употребления добавки достигается только через 1 месяц.

Сколько пить креатина в день отдыха и в тренировочные дни?

Сколько нужно принимать креатина в день? Оптимальная дозировка во время фазы загрузки составляет 20 грамм ежедневно на протяжении 5 дней. Столько же надо употреблять в дни отдыха и тренировочных занятий. Поэтому ответ на вопрос «нужно ли пить креатин в дни отдыха» очевиден.

Иногда с целью загрузки используют 10 г ежедневно в течение 10-14 дней. Во время поддержания или при употреблении «без загрузки» дозировка составляет от 3 до 5 грамм. 3 г будет достаточно, если вы употребляете красное мясо (основной пищевой источник вещества). Если же вы придерживаетесь вегетарианской диеты или просто не любите мясо, тогда лучше всего принимать по 5 г. Вот сколько грамм креатина вам нужно.

Сколько раз в день нужно употреблять добавку? При загрузке, 20-граммовую дозировку лучше разделить на 4 раза. В других случаях раз в день будет достаточно.

Сколько принимать креатин по времени?

Если вы решили купить добавку, вам необходимо знать, как долго по времени принимать её. Большинство данных свидетельствуют о том, что употреблять продукт можно на долгосрочной основе. Однако есть исследования, которые указывают на то, что, если употреблять вещество очень долго и без перерывов, в организме может нарушиться функционирование транспортеров, поставляющих креатин в нужные места. Поэтому лучше сделать курс длительностью полтора-два месяца, а затем – паузу на три-четыре недели. Этого будет достаточно для восстановления чувствительности мышц к продукту.

С чем принимать добавку?

Во время транспортировки вещества из плазмы крови в мышечную ткань, большая его часть теряется «впустую». Чтобы минимизировать это явление, принимайте добавку с продуктами, которые повышают секрецию инсулина в теле, так как этот анаболический гормон вынуждает мышцы поглощать различные питательные компоненты. К таким продуктам принадлежат:

  • источники быстрых углеводов в количестве от 10 до 20 грамм (например, виноградный сок; или же просто добавьте сахар в воду);
  • быстроусвояемый протеин – 10-20 грамм (исследования показывает, что он улучшает транспорт вещества так же, как и углеводы);
  • аминокислоты – от 5 до 15 грамм.

На рынке спортпита существуют креатиновые добавки с уже готовой транспортной системой. Еще один момент: правильно пить креатин с большим количеством воды, чтобы ускорить транспортировку и снизить дегидратационный эффект. Добавку не рекомендуется сочетать с алкогольными напитками. Во-первых, алкоголь в принципе негативно влияет на спортивные результаты. Во-вторых, он вызывает обезвоживание, что мешает правильной транспортировке креатина и его преобразованию в энергию.

Когда именно употреблять креатин?

Обычно люди пьют креатиновые добавки до тренировки, так как считается, что это вещество будет способствовать производству энергии и повышать производительность в тренажерном зале. Однако некоторые исследования показали, что лучшее время для приема продукта – после физических упражнений (в этот период он лучше всего усваивается). Другие эксперименты не обнаружили разницы в эффективности при приеме до и после тренинга. Поэтому вы можете делать, как вам удобнее.

Возможные побочные эффекты

Креатиновые добавки очень редко вызывают побочные эффекты. Самый распространенный из них – это небольшая задержка воды в организме (точнее, в мышцах). Однако внешне это никак не проявляется, никаких отеков и опухлости лица не возникает. С этим эффектом связано и явление дегидратации, т.е. обезвоживания. Жидкая часть крови остается в мышцах, поэтому в определенной степени тело обезвоживается, что приводит к нарушению метаболизма, электролитного баланса и пр. Достаточное потребление воды (до трех литров в течение дня) позволяет предотвратить возможные негативные последствия дегидратации.

Помимо того, не рекомендуется принимать более 20 грамм креатина в сутки в течение пяти дней подряд (во время фазы загрузки), поскольку большие количества вещества будут конвертироваться в формальдегид в моче.

Наш плей-лист видео про креатин

12.09.2017, 873 просмотра.

Оставьте отзыв

Нормально
×
×
X

Сохранить данные в личном кабинете?

Спортивное питание Viofit.ru itunes Спортивное питание Viofit.ru itunes Спортивное питание Viofit.ru Google Play Спортивное питание Viofit.ru Google Play